Eisen in der Veganen Ernährung: Alles, was du Wissen Musst, um deinen Bedarf zu Decken
- 3. Juli 2024
- 7 Min. Lesezeit
Eisen ist ein essenzielles Mineral, das für zahlreiche Funktionen im Körper unerlässlich ist. Besonders bei einer veganen Ernährung kann die Eisenversorgung eine Herausforderung darstellen. In diesem Blogbeitrag erfährst du alles über die Funktionen von Eisen, die Vorteile einer ausreichenden Versorgung, wie du einen Mangel erkennen kannst und wie du deinen Eisenbedarf decken kannst.
Warum ist Eisen so wichtig?
1. Sauerstofftransport
Eisen ist ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins in den roten Blutkörperchen, das für den Transport von Sauerstoff aus der Lunge in den gesamten Körper verantwortlich ist. Ohne genügend Eisen kann der Körper nicht ausreichend Sauerstoff transportieren, was zu Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit führt.
2. Energiestoffwechsel
Eisen spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, da es an der Bildung von ATP (Adenosintriphosphat) beteiligt ist, der Hauptenergiequelle für unsere Zellen. Ein Mangel an Eisen kann daher zu Energieverlust und Schwäche führen.
3. Immunsystem
Eisen ist wichtig für ein gesundes Immunsystem. Es unterstützt die Produktion und Reifung von Immunzellen, die den Körper vor Infektionen schützen.
4. Kognitive Funktionen
Eisen ist entscheidend für die Gehirnfunktion und kognitive Leistungen. Ein Mangel kann zu Konzentrationsschwäche, Lernproblemen und einer verminderten geistigen Leistungsfähigkeit führen.
Wie erkennt man einen Eisenmangel?
Symptome eines Eisenmangels
- Müdigkeit und Schwäche: Ein häufiges Anzeichen von Eisenmangel ist ständige Müdigkeit und eine allgemeine Schwäche.
- Blasse Haut: Eisenmangel kann zu einer blassen Hautfarbe führen, da weniger Hämoglobin im Blut vorhanden ist.
- Kurzatmigkeit: Aufgrund des verminderten Sauerstofftransports kann es zu Kurzatmigkeit kommen.
- Herzklopfen: Ein schneller oder unregelmäßiger Herzschlag kann ebenfalls ein Zeichen sein.
- Kopfschmerzen und Schwindel: Diese Symptome treten auf, weil das Gehirn nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird.
- Kalte Hände und Füße: Ein weiteres häufiges Symptom ist das ständige Gefühl von Kälte in den Extremitäten.
- Brüchige Nägel und Haarausfall: Eisenmangel kann auch das äußere Erscheinungsbild beeinträchtigen.
Diagnose
Der aussagekräftigste Blutwert zur Bestimmung des Eisenstatus ist Ferritin, ein Protein, das Eisen speichert. Ferritin gibt einen direkten Hinweis auf die Eisenspeicher im Körper. Ein niedriger Ferritinwert deutet auf erschöpfte Eisenspeicher hin und ist ein zuverlässiger Indikator für Eisenmangel. Andere wichtige Werte sind Hämoglobin, das die Sauerstofftransportkapazität des Blutes misst, und das Serum-Eisen, das die Menge an Eisen im Blut angibt. Nach Möglichkeit solltest du hierbei Ferritin checken lassen, da dieser Wert die Langzeitspeicher angibt und somit nicht durch eine eisenreiche Mahlzeit am Vortag verfälscht werden kann. Leider musst du in den meisten Fällen jedoch privat für die Abnahme dieses Wertes bezahlen.
Eisenquellen in der veganen Ernährung
Vegane Eisenquellen sind in erster Linie nicht-hämisches Eisen, das weniger leicht vom Körper aufgenommen wird als das hämische Eisen aus tierischen Produkten. Dennoch gibt es zahlreiche pflanzliche Quellen, die reich an Eisen sind:
- **Hülsenfrüchte:** Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind hervorragende Eisenquellen.
- **Tofu und Tempeh:** Sojaprodukte sind ebenfalls reich an Eisen.
- **Grünes Blattgemüse:** Spinat, Grünkohl und Mangold sind gute Eisenlieferanten.
- **Nüsse und Samen:** Kürbiskerne, Sesamsamen und Cashewnüsse enthalten viel Eisen.
- **Getreide:** Haferflocken, Quinoa und Amaranth sind ebenfalls gute Eisenquellen.
- **Trockenfrüchte:** Getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Rosinen sind reich an Eisen.
Die 10 besten pflanzlichen Lebensmittel mit viel Eisen:
Weizenkleie (16 mg/100 g)
Kürbiskerne (13 mg/100 g)
Sesam (10 mg/100 g)
Leinsamen (8,2 mg/100 g)
Kidneybohnen (8,2 mg/100 g)
Linsen (8,0 mg/100 g)
Pistazien ( 7,0 mg/100 g)
Quinoa + Hirse, roh (6,9 mg/100 g)
Pfifferlinge (6,5 mg/100 g)
Sonnenblumenkerne (6,3 mg/100 g)
Tipps zur Verbesserung der Eisenaufnahme
- Vitamin C: Die Aufnahme von Eisen kann durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessert werden. Kombiniere daher eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika und Brokkoli.
- Vermeide Hemmstoffe: Bestimmte Substanzen wie Phytate (in Vollkornprodukten), Polyphenole (in Tee und Kaffee) und Kalzium können die Eisenaufnahme hemmen. Versuche, diese Lebensmittel nicht gleichzeitig mit eisenreichen Mahlzeiten zu konsumieren.
- Eisenhaltige Lebensmittel einweichen und fermentieren: Das Einweichen und Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide kann die Verfügbarkeit von Eisen erhöhen, indem es die Phytatgehalte reduziert.
-Verteile die Aufnahme über den Tag und nicht auf eine eisenreiche Mahlzeit
Merke: Der größte Faktor scheint jedoch nicht die Menge des aufgenommenen Nicht-Hämeisens in der Mahlzeit, noch die aufnahmehemmenden/- fördernden Substanzen zu sein, sondern der Eisenstatus der jeweiligen Person. Bei wenig gefüllten Eisenspeichern, kann Nicht-Hämeisen beinahe so gut aufgenommen werden, wie Hämeisen. Die regulierende Wirkung unseres Körpers wurde hierbei lange unterschätzt.
Vorteile einer guten Eisenversorgung
1. Mehr Energie und Leistungsfähigkeit
Eine ausreichende Eisenversorgung sorgt für eine optimale Sauerstoffversorgung der Muskeln und verbessert somit die körperliche Leistungsfähigkeit.
2. Stärkeres Immunsystem
Eisen trägt zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei, was dich widerstandsfähiger gegen Infektionen und Krankheiten macht.
3. Bessere kognitive Funktion
Eine ausreichende Eisenzufuhr unterstützt die Gehirnfunktion und kann die Konzentrations- und Gedächtnisleistung verbessern.
4. Verbesserte Stimmung
Eisenmangel kann zu Stimmungsschwankungen und Depressionen führen. Eine ausreichende Eisenversorgung kann daher auch zu einer besseren emotionalen Stabilität beitragen.
Interessante Fakten über Eisen
- Frauen haben einen höheren Bedarf: Aufgrund der Menstruation haben Frauen im gebärfähigen Alter einen höheren Eisenbedarf als Männer.
- Kinder und Jugendliche: Im Wachstum benötigen Kinder und Jugendliche ebenfalls mehr Eisen.
- Schwangere und Stillende: Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft und Stillzeit deutlich an, um das Wachstum und die Entwicklung des Kindes zu unterstützen.
- Sportler: Eisen ist für Sportler besonders wichtig, da sie durch intensives Training mehr rote Blutkörperchen produzieren und dadurch einen höheren Eisenbedarf haben.
- Eisen und Herzgesundheit: Eisenmangel kann auch die Herzgesundheit beeinträchtigen und zu Herzproblemen führen, da das Herz härter arbeiten muss, um Sauerstoff im Körper zu verteilen.
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Wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse
Eine umfangreiche Meta-Analyse von Hurrell und Egli (2010) hat die Bedeutung von Eisen für die Gesundheit bestätigt. Die Studie zeigt, dass Eisenmangel weltweit die häufigste Ursache für Anämie ist, was die Bedeutung einer ausreichenden Eisenzufuhr unterstreicht. Weiterhin haben Zimmermann und Hurrell (2007) herausgefunden, dass Eisenmangel nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch die kognitiven Funktionen erheblich beeinträchtigen kann.
Tipps zur Integration eisenreicher Lebensmittel in deine Ernährung
1. Frühstück: Beginne den Tag mit einer Schüssel Haferflocken, garniert mit frischen Beeren (Vitamin C) und einer Handvoll Kürbiskernen.
2. Mittagessen: Bereite einen Spinatsalat mit Kichererbsen, Paprika und einem Zitronen-Dressing zu.
3. Abendessen: Koche eine Portion Quinoa mit gebratenem Tofu und grünem Blattgemüse wie Grünkohl oder Mangold.
4. Snacks: Halte getrocknete Aprikosen oder Rosinen als gesunden Snack bereit.
5. Supplements: Falls erforderlich, ziehe ein veganes Eisensupplement in Betracht, besonders in Zeiten erhöhten Bedarfs wie während der Schwangerschaft; Menstruation oder intensiver Trainingseinheiten, bitte kläre dies aber vorher mit einer entsprechenden Ernährungsfachkraft oder deinem Arzt ab.
Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel mit großen Mengen an Zink und Kalzium, sollten nicht zusammen mit großen Mengen an Eisen genommen werden!
Empfohlene tägliche Eisenaufnahme für Männer und Frauen
Die tägliche Eisenaufnahme variiert je nach Geschlecht, Alter und Lebensphase. Es ist wichtig, diese Unterschiede zu kennen, um eine ausreichende Eisenversorgung sicherzustellen.
Täglicher Eisenbedarf für Erwachsene
Männer: Erwachsene Männer haben einen durchschnittlichen Eisenbedarf von 8 mg pro Tag. Dieser relativ geringe Bedarf liegt daran, dass Männer keinen regelmäßigen Blutverlust durch Menstruation haben und somit weniger Eisen verlieren.
Frauen: Frauen im gebärfähigen Alter haben einen deutlich höheren Eisenbedarf von 18 mg pro Tag. Dies liegt daran, dass sie durch die Menstruation regelmäßig Blut und somit Eisen verlieren. Frauen nach der Menopause haben einen reduzierten Bedarf von 8 mg pro Tag, vergleichbar mit dem von Männern.
Täglicher Eisenbedarf für besondere Lebensphasen
Schwangere Frauen: Während der Schwangerschaft erhöht sich der Eisenbedarf auf 27 mg pro Tag. Der Grund dafür ist, dass zusätzliches Eisen für das Wachstum des Fötus, die Bildung der Plazenta und den erhöhten Blutvolumenbedarf der Mutter benötigt wird.
Stillende Frauen: Stillende Frauen haben einen geringeren Bedarf als während der Schwangerschaft, benötigen aber immer noch mehr Eisen als nicht-schwangere Frauen. Die empfohlene tägliche Menge beträgt 9-10 mg.
Kinder und Jugendliche
Kinder: Der Eisenbedarf variiert je nach Alter. Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren benötigen etwa 7 mg Eisen pro Tag, während Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren etwa 10 mg pro Tag benötigen.
Jugendliche: Während des Wachstums und der Pubertät steigt der Bedarf an Eisen. Mädchen im Alter von 9 bis 13 Jahren benötigen etwa 8 mg pro Tag, Jungen im gleichen Alter ebenfalls. Ab 14 Jahren steigt der Bedarf bei Mädchen auf 15 mg pro Tag, bei Jungen bleibt er bei 11 mg pro Tag.
Veganer und Vegetarier
Vegetarier und Veganer sollten ihre Eisenaufnahme besonders im Auge behalten, da pflanzliches Eisen (nicht-hämisches Eisen) weniger gut vom Körper aufgenommen wird als tierisches Eisen (hämisches Eisen). 2014 erschien unter dem Titel "Iron and Vegetarian Diets" allerdings eine gut zusammengestellte Veröffentlichung über die Eisenversorgung von vegetarisch und vegan lebenden Menschen, die berechtigte Zweifel an der Notwendigkeit der Erhöhung der Eisenzufuhr um das 1,8 fache (die einige Fachgesellschaften für notwendig halten) hegt. Die Schlussfolgerung der Autoren war, dass diejenigen, die eine ausgewogene pflanzliche Ernährung betreiben, durch den Verzehr von Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Trockenfrüchten und dunkelgrünem Blattgemüse, in der Regel kein höheres Risiko haben, einen Eisenmangel zu entwickeln, als Mischköstler. Der Körper kann sich auf eine geringere Zufuhr durch eine Erhöhung der intestinalen Eisenabsorption anpassen und dabei die Eisenausscheidung über den Stuhl reduzieren, um so die Eisenspeicher zu schützen.
Hinweis
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Quellen
1. Hurrell, R. F., & Egli, I. (2010). "Iron bioavailability and dietary reference values." *The American Journal of Clinical Nutrition*, 91(5), 1461S-1467S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200265/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200265/)
2. Zimmermann, M. B., & Hurrell, R. F. (2007). "Nutritional iron deficiency." *The Lancet*, 370(9586), 511-520. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17693180/
3. Beard, J. L., & Tobin, B. (2000). "Iron status and exercise." *The American Journal of Clinical Nutrition*, 72(2), 594S-597S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919964/
4. Hunt, J. R. (2003). "Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets." *The American Journal of Clinical Nutrition*, 78(3), 633S-639S. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936958/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936958/)
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Eisen, abgerufen am 07.04.2024
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE; 2024): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Eisen, abgerufen am 07.04.2024
7. I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 300-306, 595, 608
8. C. Leitzmann et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates Verlage, 3. Auflage, S. 100-102, 219, 235,
9. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, H. Fröleke (2005): Kleine Nährwerttabelle, Umschau Verlag, 43. Auflage
10. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR; 2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln, abgerufen am 07.04.2024
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