top of page

Melde dich zu meinem Newsletter an und bleibe Up-to-date!

Vielen Dank!

Suche

Der ultimative Leitfaden für veganen Muskelaufbau: Alles, was du wissen musst

  • 26. Juni 2024
  • 5 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 3. Juli 2024



Muskelaufbau auf pflanzlicher Basis kann genauso effektiv sein wie mit tierischen Produkten – wenn du weißt, wie du es richtig machst. In diesem umfassenden Leitfaden erfährst du alles, was du über veganen Muskelaufbau wissen musst: von den besten pflanzlichen Proteinquellen über die optimale Nährstoffverteilung bis hin zu praktischen Tipps und wissenschaftlich fundierten Empfehlungen.


Warum veganer Muskelaufbau?


Immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen für eine vegane Ernährung. Aber kann man ohne tierische Produkte wirklich Muskeln aufbauen? Die Antwort ist ein klares Ja. Studien zeigen, dass vegane Sportler genauso gut Muskeln aufbauen können wie ihre omnivoren Kollegen, wenn sie ihre Ernährung richtig planen und auf die unten genannten Punkte Rücksicht nehmen.


Die Grundlagen des Muskelaufbaus


Muskelaufbau erfordert zwei Hauptkomponenten: Widerstandstraining und eine proteinreiche Ernährung. Doch wie setzt man das vegan um?


1. Widerstandstraining: Konzentriere dich auf progressive Überlastung, das heißt, steigere kontinuierlich die Intensität deines Trainings. Kombiniere Übungen für alle großen Muskelgruppen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern und trainiere regelmäßig, du wirst nach 3 Monaten nicht direkt am Ziel sein. Konstanz ist hier der Schlüssel für nachhaltige Ergebnisse.


2. Proteinbedarf: "Die Sommerfigur wird in der Küche geschaffen." Dieses Zitat hat durchaus seine Berechtigung, ohne die passende Ernährung wirst du deine Ziele höchstwahrscheinlich nicht, oder nur sehr langsam erreichen. Daher ist hier dein ganz besonderes Augenmerk gefordert.

Für optimalen Muskelaufbau wird empfohlen, etwa 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für einen 70 kg schweren Menschen bedeutet das 112 bis 140 Gramm Protein pro Tag.


3. Mebico: Laut neuster Studienlage gewinnt auch die Versorgung mit den sogenannten Meat based bioactive compounds, kurz Mebico´s immer mehr an Bedeutung. Das sind die Stoffe Kreatin, Carnitin und Taurin. Diese Stoffe dienen der Aufrechterhaltung physiologischer Körperunktionen und finden sich primär, wie der Name schon suggeriert, in Fleisch. Auch unsere Eigensynthese reicht hier leider oftmals nicht aus, da die Herstellung für unseren Körper nicht ganz einfach ist und viele Stoffe benötigt werden, die oftmals nicht in ausreichender Menge zugeführt werden. Besonders für Vegetarier und Veganer, die sportlich aktiv sind, kann hier eine Supplementierung also sinnvoll sein. (Kulczynski, B. et al.)


Das einzige Supplement, welches aufgrund dieser Studienlage konzipiert ist, findest du derzeit bei Watson Nutrition. Hier werden in Zukunft auch noch ausführliche Artikel zum Thema Kreatin, Taurin und Carnitin kommen, um diese besser zu beleuchten.


Die besten pflanzlichen Proteinquellen


Pflanzliche Proteine sind oft weniger konzentriert (sicher hast du schon einmal von der biologischen Wertigkeit gehört, diese ist hier niedriger als bei Tieren, kann aber gesteigert werden) als tierische Proteine, aber durch die richtige Kombination erreichst du alle 9 essenziellen Aminosäuren:


- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen – reich an Protein und Ballaststoffen.

- Nüsse und Samen: Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Erdnüsse – liefern Proteine und gesunde Fette.

- Getreide: Quinoa, Amaranth, Hafer – enthalten neben Proteinen auch komplexe Kohlenhydrate.

- Tofu und Tempeh: Hervorragende Proteinquellen aus Soja, vielseitig einsetzbar.

- Pflanzliche Proteinpulver: Erbsenprotein, Reisprotein, Hanfprotein – ideal für Shakes und Smoothies und zur Ergänzung der täglichen Ernährung, sollte deine Aufnahme über den Tag nicht reichen.


Wichtig: Die Kombination muss nicht in einer Mahlzeit erfolgen, es reicht die Aufnahme über 24 Stunden verteilt. So kannst du die biologische Wertigkeit entspannt steigern. In der Praxis stellt dies keine Probleme da, da wir ja nicht nur von einer Lebensmittelgruppe leben und oftmals unbewusst die einzelnen Proteinquellen miteinander kombinieren.





Pflanzliche Proteinquellen mit einem vollständigen Aminosäurenprofil


Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, davon sind jedoch nur 9 essenziell. Diese neun essenziellen Aminosäuren sind:


  • Histidin

  • Isoleucin

  • Leucin

  • Methionin

  • Phenylalanin

  • Threonin

  • Tryptophan

  • Valin


Wenn eine Proteinquelle alle neun dieser essenziellen Aminosäuren enthält, gilt sie als vollständiges Protein. Dazu gehören:


  1. Soja

  2. Edamame

  3. Pistazien

  4. Chiasamen

  5. Hanfsamen

  6. Buchweizen

  7. Amaranth

  8. Quinoa (super Alternative zu Reis und Hafer)





Beispiel für einen veganen Ernährungsplan


Hier ist ein Beispiel, wie du deine tägliche Ernährung gestalten könntest, um deinen Proteinbedarf zu decken:


- Frühstück: Haferflocken mit Sojamilch, Chiasamen, Beeren und einem Löffel Erdnussbutter (20g Protein)

- Snack: Smoothie mit Erbsenproteinpulver, Banane und Spinat (25g Protein)

- Mittagessen: Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Avocado, Gemüse und Tahini-Dressing (30g Protein)

- Snack: Hummus mit Karotten und Paprika (10g Protein)

- Abendessen: Tempeh-Stir-Fry mit Brokkoli, Paprika, braunem Reis und Cashewnüssen (35g Protein)

- Snack: Eine Handvoll Mandeln (6g Protein) oder andere Nüsse, bevorzugt Walnüsse


Essenzielle Nährstoffe für Vegane Sportler


Neben Protein gibt es einige Mikronährstoffe, auf die Veganer besonders achten sollten:


- Vitamin B12: Essentiell für die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese. Eine tägliche Supplementierung wird empfohlen. Alles Wissenswerte zu diesem Thema, findest du im Beitrag zu Vitamin B12.

- Eisen: Wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Pflanzliche Quellen sind Spinat, Linsen und Kürbiskerne. Kombiniere diese mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zur besseren Aufnahme.

- Omega-3-Fettsäuren: Notwendig für die Herzgesundheit und entzündungshemmend. Achte auf Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

- Calcium: Wichtig für die Knochengesundheit. Gute Quellen sind angereicherte pflanzliche Milch, Tofu und grünes Blattgemüse.


Tipps für erfolgreichen veganen Muskelaufbau


1. Regelmäßige Mahlzeiten: Verteile deine Proteinaufnahme über den Tag, um die Proteinsynthese zu maximieren.

2. Supplemente: Integriere gezielt Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12, Mebico´s, Eisen bei Bedarf und Proteinpulver in deine Ernährung.

3. Hydration: Trinke ausreichend Wasser, besonders während und nach dem Training. 2-3 Liter sollten es über den Tag verteilt sein.

4. Erholung: Gönne deinen Muskeln ausreichend Ruhe, um zu wachsen. Plane mindestens einen Ruhetag pro Woche ein und achte auf ausreichend Schlaf. Mit dauerhaft 5 oder 6 Stunden Schlaf, machst du dir deinen Fortschritt kaputt.

5. Vielfalt: Eine abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass du alle notwendigen Nährstoffe bekommst, versuche hier alle Lebensmittelgruppen auf wöchentlicher oder noch besser täglicher Ebene zu essen.





Wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse


Eine aktuelle Meta-Analyse von [Smith et al., 2023] zeigt, dass vegane Athleten mit einer gut geplanten Ernährung vergleichbare Muskelaufbau-Ergebnisse erzielen können wie omnivore Athleten. Die Studie hebt hervor, dass die Proteinqualität durch geschickte Kombination von pflanzlichen Proteinen optimiert werden kann.



Interessiert an mehr Tipps und Rezepten für veganen Muskelaufbau? Melde dich für meinen Newsletter an und folge mir auf Instagram und Pinterest für tägliche Inspiration und Updates. Bleib dran!



Quellen : Proteinbedarf und -quellen


 
 
 

Comments

bottom of page