Eisen vegan: Alles, was du wissen musst, um deinen Bedarf zu decken

Du bist ständig müde, und kaum erzählst du, dass du vegan lebst, weiß dein ganzes Umfeld sofort Bescheid: „Das ist bestimmt das Eisen!“ Manchmal stimmt das sogar. Oft aber auch nicht, und genau deshalb würde ich es nicht beim Raten belassen.

Pflanzlich kannst du deinen Bedarf gut decken, wenn du ein paar Dinge weißt. Ganz sorglos solltest du trotzdem nicht sein, denn laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung zeigen Studien bei veganer und vegetarischer Ernährung teils niedrigere Eisenspeicher. Also schauen wir uns an, wofür du Eisen brauchst, welche Werte dir wirklich etwas sagen und was im Alltag hilft.

Wofür brauchst du Eisen überhaupt?

Vor allem für den Sauerstoff. Eisen ist ein Teil des Hämoglobins, und das transportiert Sauerstoff von der Lunge in den ganzen Körper. Stell es dir wie einen Lieferdienst vor: Fehlen die Fahrer, kommt die Bestellung nicht an, und du fühlst dich schlapp, obwohl du eigentlich alles richtig machst.

Außerdem ist Eisen an deinem Energiestoffwechsel beteiligt und trägt zu einem normal funktionierenden Immunsystem und zu einer normalen geistigen Leistung bei.

Wie viel Eisen brauchst du am Tag?

Das hängt stark von deiner Lebensphase ab. Das sind die aktuellen Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

• Männer und Frauen ohne Menstruation: 11 mg
• Menstruierende Frauen und Jugendliche: 16 mg
• Frauen nach den Wechseljahren: 14 mg
• Schwangere: 27 mg
• Frauen nach der Geburt, auch beim Stillen: 16 mg

Wenn du schwanger bist, stillst oder dein Kind vegan ernährst, würde ich dir eine persönliche Beratung ans Herz legen. Das empfiehlt auch die DGE, weil Fehler hier schwerer wiegen.

Woran erkennst du einen Eisenmangel?

An deinem Gefühl leider nur schlecht. Typisch sind Müdigkeit, Schwäche, blasse Haut, Kurzatmigkeit, Herzklopfen, Kopfschmerzen, Schwindel, kalte Hände und Füße sowie brüchige Nägel oder Haarausfall. Aber mal ehrlich: Müde ist fast jeder mal, und all das kann auch andere Ursachen haben.

Deshalb lohnt sich der Blick ins Blut. Ferritin zeigt dir, wie gut deine Speicher gefüllt sind, und ist für mich der erste Wert, auf den ich schaue. Allein reicht er aber nicht, denn auch Entzündungen beeinflussen ihn. Die DGE rät deshalb zu einer Kombination, etwa aus Ferritin, Transferrinsättigung, löslichem Transferrinrezeptor und Hämoglobin. Ob die Krankenkasse das bezahlt, hängt davon ab, ob ein Verdacht besteht, also frag am besten in deiner Praxis nach.

Wo steckt pflanzliches Eisen?

In viel mehr Lebensmitteln, als die meisten denken:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen
• Sojaprodukte: Tofu und Tempeh
• Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Mangold
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sesam und Cashews
• Getreide: Haferflocken, Quinoa und Amaranth
• Trockenfrüchte: Aprikosen, Pflaumen und Rosinen

Und das sind die Spitzenreiter, jeweils auf 100 Gramm des rohen oder trockenen Lebensmittels. Bedenk dabei, dass du von Kürbiskernen selten 100 Gramm isst und gekochte Linsen deutlich weniger enthalten als trockene:

• Weizenkleie (16 mg)
• Kürbiskerne (13 mg)
• Sesam (10 mg)
• Leinsamen (8,2 mg)
• Kidneybohnen (8,2 mg)
• Linsen (8,0 mg)
• Pistazien (7,0 mg)
• Quinoa und Hirse (6,9 mg)
• Pfifferlinge (6,5 mg)
• Sonnenblumenkerne (6,3 mg)

Wie nimmt dein Körper mehr davon auf?

Hier kommt der Teil, den ich am spannendsten finde. Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen als das aus Fleisch, aber dein Körper ist ziemlich schlau: Sind deine Speicher wenig gefüllt, kann er mehr davon aufnehmen. Du bist dem also nicht einfach ausgeliefert. Und ein paar Handgriffe helfen ihm zusätzlich.

• Kombiniere es mit Vitamin C: Paprika im Linsensalat oder eine Orange nach dem Essen fördern die Aufnahme.
• Verschiebe Kaffee und Tee: Trink sie lieber nicht direkt zur eisenreichen Mahlzeit, sondern etwas später. Das ist für viele schon der größte Hebel.
• Weiche ein und fermentiere: Das kann Phytate in Hülsenfrüchten und Getreide verringern, die die Aufnahme sonst hemmen.
• Verteile es über den Tag: Mehrere kleine Quellen sind besser als eine einzige große Portion.

Wie sieht das auf deinem Teller aus?

• Frühstück: Haferflocken mit Beeren und einer Handvoll Kürbiskerne
• Mittagessen: Spinatsalat mit Kichererbsen, Paprika und Zitronen-Dressing
• Abendessen: Quinoa mit gebratenem Tofu und Grünkohl oder Mangold
• Zwischendurch: ein paar getrocknete Aprikosen

Und wenn das nicht reicht? Dann kann ein Präparat sinnvoll sein, aber bitte nicht auf Verdacht. Die DGE empfiehlt keine generelle Einnahme, sondern nur nach festgestellter Unterversorgung und mit fachlicher Begleitung, denn zu viel Eisen kann dem Körper auch schaden. Nimm hohe Dosen Zink oder Kalzium außerdem nicht zusammen mit Eisen ein.

Und jetzt?

Wenn du dich seit Längerem müde fühlst, rate nicht länger herum und lass deine Werte prüfen. Wenn sie gut sind, kannst du den Punkt abhaken und weitersuchen, und wenn nicht, weißt du jetzt, wo du ansetzen kannst. Mehr Tipps zu veganer Ernährung bekommst du auch auf Instagram und Pinterest.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Wenn du anhaltende Beschwerden hast, lass das bitte medizinisch abklären.