Vitamin B12 aus Algen? 6 Fehler, die dich Energie kosten

Spirulina im Smoothie, Nori auf dem Sushi, morgens ein Löffel Chlorella. Und damit wäre B12 erledigt, oder? Leider nein. Algen sind keine verlässliche B12-Quelle. Wenn du vegan lebst, brauchst du ein Präparat oder gezielt angereicherte Lebensmittel.

Das heißt nicht, dass ich dir deine Algen ausreden will. Du kannst sie gerne weiter essen, wenn sie dir schmecken. Ich möchte nur nicht, dass du dich beim Thema B12 auf sie verlässt und dann Jahre später mit leeren Speichern in meiner Beratung sitzt, ohne zu wissen, woher das kommt.

Warum ist B12 so ein Sonderfall?

Dein Körper braucht B12 für die Blutbildung, für die Zellteilung und für deine Nerven. Das Besondere daran: Weder Pflanzen noch Tiere stellen es selbst her. Gebildet wird es nur von bestimmten Bakterien und Archaeen.

Für Erwachsene gilt in Deutschland ein Schätzwert von 4,0 Mikrogramm am Tag. Das klingt nach fast nichts, oder? Und trotzdem kann genau das zum Problem werden, weil ein Mangel so leise beginnt.

Dein Körper speichert nämlich rund 2 bis 5 Milligramm. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung dauert es ohne Nachschub etwa 1 bis 4 Jahre, bis der Speicher in der Leber zur Hälfte leer ist. Erste Beschwerden zeigen sich erst, wenn nur noch 5 bis 10 Prozent übrig sind. Du kannst dich also lange gut fühlen und schon auf dem Weg in einen Mangel sein.

Warum reichen Algen nicht aus?

Warum ist das bei Algen so schwierig? Der Kern des Problems heißt Analoga. Das sind Stoffe, die dem echten B12 chemisch ähneln, deinem Körper aber wenig oder gar nichts bringen. Stell dir einen Schlüssel vor, der fast wie dein Haustürschlüssel aussieht, aber nicht ins Schloss passt. Er liegt in deiner Tasche und du fühlst dich sicher, nur reinkommen tust du damit nicht.

Laut Vegan Society können solche Analoga im Bluttest wie echtes B12 aussehen und zugleich den Stoffwechsel stören. Dein Wert wirkt dann vielleicht besser, als deine Versorgung wirklich ist.

Spirulina

In einer Analyse von Spirulina-Tabletten waren rund 83 Prozent des gemessenen aktiven Anteils Pseudovitamin B12 und nur rund 17 Prozent echtes B12. Pseudovitamin B12 gehört zu den Analoga, von denen ich gerade gesprochen habe. Als Absicherung taugt das für mich also nicht.

Nori

Hier sind sich die Fachleute tatsächlich nicht einig, und das sage ich dir lieber offen. Eine japanische Forschungsgruppe hält Nori für die beste pflanzliche Quelle und fand darin auch echtes B12. Die Vegan Society stuft Nori dagegen als unzureichend ein, und in einer älteren Studie mit B12-armen Kindern besserte sich das Blutbild mit Algen nicht.

Dazu kommt: Die gemessenen Mengen schwanken stark, von etwa 3 bis 67 Mikrogramm pro 100 Gramm, je nach Herkunft und Produkt. Weißt du, wie viel in deinem Sushi steckt? Ich auch nicht, und genau deshalb würde ich meine Versorgung nicht darauf aufbauen, auch wenn die Forschung hier noch weitergehen wird.

Chlorella

Bei Chlorella reicht die Spanne von unter 0,1 bis etwa 415 Mikrogramm pro 100 Gramm Trockengewicht. Einige Produkte enthalten also tatsächlich viel, aber eine Spanne dieser Größe ist für mich keine Grundlage, auf der du dich über Jahre hinweg sicher versorgen kannst, selbst wenn dein Präparat gerade zu den besseren gehört.

Und Sauerkraut, Tempeh oder Hefeflocken?

Vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut können laut Bundesinstitut für Risikobewertung Spuren enthalten. Spuren sind aber keine Versorgung, das würde ich dir auch nie so verkaufen. Auch die alte Hoffnung auf Tempeh hat sich laut Vegan Society nicht bestätigt. Und Hefeflocken liefern B12 nur dann verlässlich, wenn sie angereichert sind. Das steht dann auf der Packung.

Algen bleiben trotzdem ein Lebensmittel und kein Feindbild. Nur Vorsicht bei der Menge, denn manche Sorten enthalten sehr viel Jod. Mehr dazu liest du in meinem Artikel zu Jod bei veganer Ernährung.

Welche 6 Fehler passieren besonders oft?

Wenn ich in der Beratung nach B12 frage, höre ich immer wieder dieselben Sätze. Vielleicht erkennst du dich in einem davon wieder.

Fehler 1: „Ich nehme doch Spirulina“

Wenn du Spirulina magst, dann iss sie. Ein B12-Präparat ersetzt sie aber nicht, das hast du oben gesehen.

Fehler 2: Auf Beschwerden warten

Müdigkeit, Kribbeln oder Konzentrationsprobleme können auf einen Mangel hinweisen, aber auch ganz andere Ursachen haben. Und weil Nervenschäden durch einen langen Mangel bleiben können, ist Vorbeugen hier deutlich besser als Abwarten.

Fehler 3: Nur das Gesamt-B12 messen

Der übliche Wert allein sagt oft zu wenig, gerade wenn du Algen isst. Aussagekräftiger sind Holotranscobalamin (Holo-TC), Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein. Wie du sie liest, erkläre ich in meinem großen B12-Leitfaden.

Fehler 4: Das Präparat nur ab und zu nehmen

Eine Dose im Schrank versorgt dich leider nicht. Was nicht zur festen Gewohnheit wird, vergisst du irgendwann, und dann merkst du es wegen der großen Speicher lange nicht einmal.

Fehler 5: Magen und Darm vergessen

B12 muss auch aufgenommen werden. Eine atrophische Gastritis, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können das erschweren. Auch längere Einnahme von Magensäureblockern oder Metformin steht mit einem Mangel in Verbindung. Setz solche Medikamente aber nie auf eigene Faust ab, sondern sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber.

Fehler 6: Glauben, das betrifft nur Veganer

Vegan lebende Menschen haben ein besonders hohes Risiko, keine Frage. Aber auch ältere Menschen und Menschen mit den genannten Erkrankungen gehören dazu, und Vegetarier haben langfristig ebenfalls ein erhöhtes Risiko. B12 ist eine Frage der Versorgung und keine der Weltanschauung.

Wie versorgst du dich sicher?

Also, was tun? Das Ganze ist zum Glück einfach und günstig, und aus meiner Sicht brauchst du dafür vor allem eine Gewohnheit.

1. Präparat einplanen. Die Vegan Society nennt mindestens 10 Mikrogramm täglich oder mindestens 2.000 Mikrogramm einmal pro Woche.
2. Dosis abstimmen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 25 Mikrogramm pro Tagesdosis, weil neuere Studien bei langfristig hoher Einnahme auf mögliche Risiken hindeuten. Die Empfehlungen sind also nicht einheitlich. Besprich deshalb mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder gerne mit mir, was für dich passt.
3. Routine schaffen. Häng die Einnahme an etwas, das du sowieso tust, zum Beispiel an den Kaffee am Morgen oder ans Zähneputzen.
4. Angereicherte Lebensmittel mitnehmen. Pflanzendrinks, Müsli oder Hefeflocken können helfen, wenn B12 auf dem Etikett steht. Ohne Plan sind sie aber keine sichere Basis.
5. Werte prüfen lassen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät vegan lebenden Menschen zu regelmäßigen ärztlichen Kontrollen. Etwa einmal im Jahr ist ein guter Rhythmus.

In der Schwangerschaft, in der Stillzeit und bei Kindern solltest du das Thema ärztlich begleiten lassen, denn hier ist die Datenlage dünner und eine gute Versorgung besonders wichtig.

Und wenn du trotzdem dauernd müde bist?

Dann ist B12 vielleicht nur ein Teil der Antwort. Müdigkeit hat viele Gesichter, und genau deshalb schaue ich mir in der Beratung nie nur einen einzelnen Wert an, sondern auch deinen Alltag, deinen Schlaf und dein Training. Auch Eisen kann ähnliche Beschwerden machen. Dauerstress spielt ebenfalls mit hinein, dazu passt mein Artikel zum Cortisol. Und wenn dein Bauch ständig mitredet, lohnt sich ein Blick auf die Darm-Hirn-Achse.

Was du mitnehmen solltest

• Algen liefern kein verlässliches B12, auch wenn es auf dem Etikett steht.
• Bei Nori ist die Forschung uneins, aber die Mengen schwanken zu stark, um dich darauf zu verlassen.
• Ein Präparat oder gezielt angereicherte Lebensmittel sind der sichere Weg, wenn du vegan lebst.
• Lass nicht nur das Gesamt-B12 messen, sondern auch Holo-TC und MMA.
• Eine feste Routine bringt dir mehr als jeder gute Vorsatz.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Wenn du anhaltende Beschwerden hast, lass das bitte medizinisch abklären.