10 Lebensmittel für einen gesunden Darm, mit Einkaufsliste

Dein Darm braucht kein teures Pulver. Diese zehn Lebensmittel bekommst du fast alle im normalen Supermarkt, und die meisten davon hattest du vermutlich schon oft in der Hand.

Ich finde ja, Darmgesundheit wird oft viel zu abgehoben erklärt. Am Ende geht es um zwei einfache Dinge: Manche Lebensmittel bringen lebende Bakterien mit, und andere füttern die Bakterien, die schon in deinem Darm wohnen. Die ersten heißen Probiotika, die zweiten Präbiotika. Und falls das jetzt nach Apotheke klingt: Keine Sorge, unten wartet eine ganz normale Einkaufsliste auf dich.

1. Pflanzlicher Joghurt mit lebenden Kulturen

Joghurt ist der Klassiker, und das geht auch ganz ohne Kuh. Pflanzlicher Joghurt aus Soja oder Kokos kann lebende Kulturen wie Lactobacillus und Bifidobacterium enthalten. Das Wort „kann“ ist hier wichtig, denn nicht jeder Becher hat welche. Schau also kurz auf die Packung, ob „mit lebenden Kulturen“ draufsteht, und nimm am besten eine ungesüßte Sorte. Sonst löffelst du vor allem Zucker mit ein paar Bakterien drin. Wenn du mich fragst, ist das auch der einfachste Einstieg in diese Liste, weil du dafür nur dein Müsli oder dein Porridge ein bisschen anders machen musst und sonst gar nichts umstellst.

2. Sauerkraut

Sauerkraut ist im Grunde Weißkohl, der sich Zeit genommen hat. Beim Fermentieren entstehen Milchsäurebakterien, dazu kommen Ballaststoffe und Vitamin C. Einen Haken kennen viele aber nicht: Sauerkraut aus der Dose ist meist erhitzt, und dabei sterben die Bakterien ab. Wenn es dir um die lebenden Kulturen geht, greif also zu frischem Sauerkraut aus dem Kühlregal.

3. Kimchi

Kimchi ist sozusagen der scharfe Cousin vom Sauerkraut, fermentiertes Gemüse aus Korea mit Chili und Knoblauch. Es schmeckt auf Reis oder in einer Bowl richtig gut und bringt verschiedene Bakterienstämme mit. Du findest es meist im Biomarkt oder im gut sortierten Asialaden. Schau dort aber kurz auf die Zutaten, denn klassisches Kimchi enthält oft Fischsoße. Zu scharf für dich? Dann fang einfach mit einem kleinen Löffel an.

4. Knoblauch

Knoblauch bringt selbst keine lebenden Bakterien mit, er füttert die, die schon da sind. Dafür sorgen die enthaltenen Fructane, die als Präbiotika gelten. Dazu kommt Allicin, das entsteht, wenn du die Zehe schneidest oder presst. Nimm also am besten frischen Knoblauch, der schmeckt ja ohnehin viel intensiver. Und deine Kollegen im Meeting? Die müssen da dann eben durch.

5. Zwiebeln

Zwiebeln spielen in derselben Liga. Sie enthalten Fructooligosaccharide, kurz FOS, die vor allem Bifidobakterien gern mögen, und du benutzt sie wahrscheinlich sowieso fast täglich. Aber auch das gehört dazu: Bei einem Reizdarm können genau diese Stoffe Blähungen auslösen. Wenn dir Zwiebeln und Knoblauch regelmäßig Probleme machen, ist das kein Grund, dich durchzubeißen, sondern einer, genauer hinzuschauen.

6. Äpfel

Der Apfel hat seinen guten Ruf nicht umsonst. Er liefert Ballaststoffe und vor allem Pektin, aus dem deine Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren machen. Lass die Schale am besten dran, denn dort steckt ein guter Teil der Ballaststoffe. Also einmal waschen, reinbeißen, fertig. Klingt banal? Ist es auch, und genau das mag ich daran.

7. Bananen

Bananen sind leicht verdaulich und liefern je nach Reifegrad etwas anderes. Welche Farbe ist also die beste?

• Leicht grün: Hier steckt mehr resistente Stärke drin. Sie wird im Dickdarm fermentiert, dabei entsteht unter anderem Butyrat, eine wichtige Energiequelle für die Zellen deiner Darmwand.
• Gelb mit ein paar braunen Flecken: Süßer und leichter verdaulich, weil ein großer Teil der Stärke zu Zucker geworden ist. Pektin liefert sie trotzdem.

Du musst dich also gar nicht entscheiden. Iss sie so, wie sie dir schmecken, und wenn mal eine grünere dabei ist, umso besser.

8. Haferflocken

Haferflocken sind vielleicht das unterschätzteste Lebensmittel in deinem Küchenschrank. Sie enthalten Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, den deine Darmbakterien mögen und der außerdem zu einem normalen Cholesterinspiegel beitragen kann. Ob als warmes Porridge oder als Overnight Oats ist dabei ziemlich egal, also nimm einfach das, was du auch nach einer langen Woche noch gern isst, denn durchhalten wirst du am Ende nur, was dir wirklich schmeckt.

9. Chiasamen

Chiasamen sehen unscheinbar aus, haben es aber in sich: viele Ballaststoffe und pflanzliches Omega-3. In Flüssigkeit quellen sie zu einem Gel auf, das sich gut als Pudding oder Topping macht. Trink dazu genug, denn Ballaststoffe brauchen Wasser, um ihren Job zu machen.

10. Mandeln

Mandeln liefern Ballaststoffe und gute Fette, und sie machen ordentlich satt. Eine Handvoll Nüsse am Tag finde ich eine richtig gute Gewohnheit. Und ja, Nüsse haben viele Kalorien, aber in normalen Mengen sind sie für die meisten Menschen kein Problem.

Und wie fängst du am besten an?

Bitte nicht alles auf einmal. Wer von heute auf morgen von wenig auf viele Ballaststoffe springt, lebt die nächsten Tage oft mit einem sehr lauten Bauch. Such dir diese Woche ein oder zwei Dinge aus, trink genug dazu und gib deinem Körper ein paar Wochen Zeit. Ich würde mit Haferflocken und einem Apfel anfangen, weil dich das kaum Aufwand kostet und du beides wahrscheinlich sowieso schon zu Hause hast.

Eine Garantie gibt es dabei allerdings nicht. Der Darm ist sehr individuell, und was bei einer Person wunderbar klappt, kann bei dir ganz anders laufen. Viele dieser Zusammenhänge sind außerdem noch gar nicht abschließend erforscht. Beobachte also einfach, was dir guttut, denn das sagt mir am Ende oft mehr als jede Liste, und dir hoffentlich auch.

Wenn du tiefer einsteigen möchtest, schau gern in meinen Artikel über Präbiotika.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Wenn du länger Beschwerden hast, lass das bitte medizinisch abklären.