Omega-3 vegan: So deckst du deinen Bedarf wirklich

„Ich esse doch Leinsamen.“ Ein Satz, den man oft hört, wenn es um Omega-3 geht, und er ist auch gar nicht falsch. Er beantwortet nur eine andere Frage, als die meisten denken.

Kurz gesagt: Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl sind ein guter Anfang und liefern dir die pflanzliche Fettsäure ALA. Die beiden Fettsäuren EPA und DHA, von denen in der Forschung meist die Rede ist, bildet dein Körper daraus aber nur in kleinen Mengen. Wenn du dich vegan ernährst, würde ich deshalb über Algenöl nachdenken. Warum das so ist und wann es sich lohnt, schauen wir uns jetzt an.

Wofür brauchst du Omega-3 überhaupt?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette und ein fester Bestandteil deiner Zellmembranen. ALA ist essenziell, dein Körper kann sie also nicht selbst herstellen. EPA und DHA spielen eine Rolle bei Herz, Gehirn und Augen und sind an der Regulation von Entzündungen beteiligt.

Einen Mangel spürst du selten eindeutig. Trockene Haut oder schlechte Konzentration werden gern als Hinweise genannt, aber mal ehrlich: Das kann auch der Winter oder das fünfte Meeting am Tag sein. Fühlen lässt sich dein Omega-3-Status also kaum, messen schon.

Was ist der Unterschied zwischen ALA, EPA und DHA?

Wenn von Omega-3 die Rede ist, sind eigentlich drei verschiedene Fettsäuren gemeint:

• ALA (Alpha-Linolensäure): die pflanzliche Form aus Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüssen und Rapsöl
• EPA (Eicosapentaensäure): vor allem wegen Herz und Entzündungsprozessen im Gespräch
• DHA (Docosahexaensäure): ein wichtiger Baustein von Gehirn, Nerven und Netzhaut

Dein Körper kann aus ALA zwar EPA und DHA machen, aber nur begrenzt. Bei jungen Männern landeten in Studien rund 8 Prozent der ALA bei EPA und höchstens wenige Prozent bei DHA. Frauen schaffen im gebärfähigen Alter oft mehr. Stell es dir wie eine Umleitung mit vielen Baustellen vor: Ein bisschen kommt schon an, nur eben nicht alles.

Auch Omega-6-Fettsäuren, zum Beispiel aus Sonnenblumenöl, nutzen dieselben Enzyme. Wie sehr das im Alltag ins Gewicht fällt, wird noch diskutiert. Ich würde trotzdem Rapsöl als Standard nehmen, denn das kostet dich nichts.

Welche veganen Quellen sind am besten?

Für ALA musst du nicht weit suchen:

• Leinöl: ein Esslöffel liefert rund 5 bis 7 Gramm ALA, aber nur kalt verwenden und kühl lagern
• Chiasamen: etwa 5 Gramm pro 30 Gramm, super im Porridge
• Walnüsse: etwa 2,5 Gramm pro 30 Gramm, also eine gute Handvoll
• Rapsöl: dein unkompliziertes Alltagsöl zum Kochen
• Hanfsamen: liefern ALA und bringen auch noch etwas Eiweiß mit

Bei EPA und DHA gibt es genau eine verlässliche pflanzliche Antwort, und das ist Algenöl. Das klingt erst mal nach Aquarium, ist aber naheliegend. Fische haben diese Fettsäuren vor allem deshalb, weil sie am Ende einer Nahrungskette stehen, die mit Algen beginnt. Du gehst also einfach direkt zur Quelle, und das nennt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als vegane Option.

Hilft Omega-3 auch bei Stress, Schlaf und Sport?

Hier wird viel versprochen, deshalb sortiere ich das mal ehrlich.

Stress und Entzündungen: EPA und DHA sind an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt, das ist gut untersucht. Ob du dadurch einen stressigen Monat besser wegsteckst, ist dagegen nicht belegt.

Schlaf: Es gibt erste Hinweise, dass DHA mit dem Schlaf zusammenhängt. Die Studien sind aber klein und nicht einheitlich, also würde ich dafür allein keine Kapseln kaufen.

Sport: Manche Studien finden etwas weniger Muskelkater. Das kann ein netter Nebeneffekt sein, ersetzt aber weder gutes Training noch genug Schlaf.

Blutwerte: Mit dem Omega-3-Index kannst du messen lassen, wie viel EPA und DHA in deinen roten Blutkörperchen steckt. Werte um 8 Prozent gelten in der Herzforschung als günstig. Einen offiziellen Zielwert für Veganer gibt es nicht, und du zahlst den Test meist selbst. Spannend ist er trotzdem, wenn du es genau wissen möchtest.

Wann lohnt sich ein Algenöl?

Die DGE nennt EPA und DHA bei veganer Ernährung potenziell kritisch, gibt aber keine allgemeine Empfehlung für eine bestimmte Menge. Meine Einschätzung: Wenn du dich dauerhaft vegan ernährst, ist Algenöl eine einfache Versicherung. Besonders sinnvoll finde ich es in diesen Fällen:

• Du bist schwanger oder stillst. Hier empfiehlt die DGE im Schnitt 200 Milligramm DHA am Tag. Sprich die Einnahme am besten in deiner Praxis an.
• Du isst kaum ALA-Quellen und möchtest das nicht ändern.
• Dein gemessener Omega-3-Index ist niedrig.

Und wie viel? Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA nennt für Erwachsene 250 Milligramm EPA und DHA zusammen als angemessene Tagesmenge, und daran kannst du dich gut orientieren. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, aus allen Quellen nicht mehr als 1,5 Gramm am Tag aufzunehmen. Schau auf dem Etikett auf den tatsächlichen Gehalt an EPA und DHA und nicht nur auf die Gesamtmenge Öl. Und wenn du Blutverdünner nimmst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Und jetzt?

Fang beim Einfachsten an: Rapsöl in die Pfanne, Leinöl oder Walnüsse über den Salat. Dann entscheidest du, ob du noch ein Algenöl dazunimmst. Mit dem Vitamin B12 und dem Jod hast du damit die Nährstoffe beisammen, auf die ich bei veganer Ernährung als Erstes schauen würde.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Wenn du anhaltende Beschwerden hast, lass das bitte medizinisch abklären.