Vitamin D: Die Sonne in deinem Körper

Ein Großteil deines Vitamin D kommt nicht vom Teller, sondern von der Sonne. Und genau das wird in Deutschland von Oktober bis März zum Problem. Also schauen wir uns an, warum dieses Vitamin so wichtig ist, woran du einen Mangel erkennst und wann sich ein Präparat wirklich lohnt.

Warum ist Vitamin D wichtig?

Vitamin D trägt zu gesunden Knochen und Zähnen bei und unterstützt dein Immunsystem. Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreichen außerdem etwa 82 % der Männer und 91 % der Frauen die empfohlene Zufuhr über die Ernährung nicht. Das klingt dramatisch, heißt aber nicht, dass sie alle einen Mangel haben, denn das meiste Vitamin D entsteht ja in der Haut.

Natürliche Quellen von Vitamin D:

Die beste Quelle ist die Sonne. Du musst dafür nicht stundenlang braten, oft reichen 10 bis 15 Minuten am Tag. Allerdings braucht es dafür einen UV-Index von mindestens 3, und den erreichen wir in Deutschland oft nur von April bis September. Den aktuellen UV-Index kannst du beim Bundesamt für Strahlenschutz nachschauen. Lebensmittel wie Steinpilze oder fettreicher Seefisch enthalten zwar auch Vitamin D, aber du müsstest unrealistisch große Mengen essen, um deinen Bedarf auch nur ansatzweise zu decken.

Ergocalciferol (D2) und Cholecalciferol (D3)

Eine häufige Frage zur Vitamin-D-Supplementierung betrifft die Wahl zwischen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Vitamin D2 ist immer vegan, während Vitamin D3 ursprünglich meist aus Schafswolle gewonnen wurde. Heutzutage gibt es jedoch auch vegane D3-Präparate, die aus Flechten oder Algen hergestellt werden.

Beide Formen von Vitamin D sind wirksam. Eine randomisierte, placebokontrollierte Doppelblindstudie zeigte, dass tägliche Dosen von 1.000 IE sowohl von D2, D3 als auch einer 50/50-Kombination gleichermaßen wirksam waren.

Eine Metaanalyse fand jedoch heraus, dass D3 im Durchschnitt zu einem schnelleren Anstieg des 25-OH-D-Spiegels führt. Meine persönliche Empfehlung ist hier das Vitamin D3 + K2 von Sunday Natural. Dieses Vitamin D3 Supplement ist neben dem guten Preis-/Leistungsverhältnis, zusätzlich von unabhängigen Laboren auf Verunreinigungen und Wirkstoffgehalt getestet.

Vitamin-D-Mangel: Ursachen und Symptome:

Viele Menschen haben einen Mangel, ohne es zu wissen. Die häufigsten Gründe sind zu wenig Sonne, aber auch Alter, Körpergewicht, Hautfarbe, Sonnencreme, Kleidung und bestimmte Krankheiten spielen eine Rolle. Die Beschwerden sind leider wenig eindeutig: Müdigkeit, Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen oder häufige Infekte. Wenn du dich also oft schlapp fühlst, kann Vitamin D eine Ursache sein, muss es aber nicht. Klarheit bringt nur der Blutwert.

Auswirkungen von Vitamin-D-Mangel auf die Gesundheit:

Ein dauerhafter Mangel kann deinen Knochen schaden, denn dein Körper braucht Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen. Langfristig steigt so das Risiko für Osteoporose. Zusammenhänge mit Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen werden ebenfalls diskutiert, ob Vitamin D sie verhindern kann, ist aber nicht belegt.

Tipps zur Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels:

Du möchtest deinen Wert verbessern? Dann würde ich so vorgehen:

1. Verbringe regelmäßig Zeit im Freien: Schon kurze Aufenthalte im Freien können deinen Vitamin-D-Spiegel anheben.
2. Ergänze deine Ernährung mit hochwertigen Vitamin-D-Präparaten: Sprich hierzu am besten mit einem Ernährungsberater, um die richtige Dosierung zu finden.
3. Lasse regelmäßig deinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen: Eine jährliche Kontrolle bietet sich an.

Für den Test zu Hause empfehle ich Cerascreen. Ich lasse mich dort selbst seit vielen Jahren regelmäßig testen. Du bekommst eine übersichtliche Auswertung per App und kannst den Test bequem von zu Hause machen. Lass nach Möglichkeit immer im gleichen Labor messen, sonst vergleichst du am Ende Messunterschiede statt deiner echten Werte.

Vitamin-D-Supplementierung:

Bei Bedarf kann ein Präparat sinnvoll sein, als Tablette oder Tropfen. Achte auf gute Qualität und lege die Dosis am besten mit einer Fachperson fest, denn mehr ist hier nicht automatisch besser, und bei einem Mangel hängt die richtige Menge von mehreren Faktoren ab.

Ich helfe dir gern dabei, ein passendes Präparat und die richtige Dosis zu finden, mit oder ohne Mangel. Hier kannst du dein Erstgespräch buchen.

Wann und wie viel Vitamin D sollte supplementiert werden?

Am wichtigsten ist das Thema in den Herbst- und Wintermonaten, weil die Sonne dann in Deutschland kaum noch hilft.

Optimale Supplementierungsmonate

Oktober bis März: In diesen Monaten ist der UV-Index in Deutschland zu niedrig, um genug Vitamin D zu bilden. Wenn dein Wert niedrig ist, kann ein Präparat wie Vitamin D in dieser Zeit sinnvoll sein.

April bis September: Jetzt schafft deine Haut bei genug Sonne normalerweise einiges selbst. Wenn du aber wenig draußen bist oder dich stark vor der Sonne schützt, kann ein Präparat auch dann sinnvoll sein.

Vitamin-D-Mangel in Deutschland

Ein schlechter Wert ist in Deutschland alles andere als selten. Das Robert Koch-Institut hat Blutwerte von Erwachsenen ausgewertet:

Rund 30 % der Erwachsenen sind danach mangelhaft mit Vitamin D versorgt, also unter 30 nmol/l.

Nur etwa 38 % erreichen eine ausreichende Versorgung. Dabei schwanken die Werte je nach Jahreszeit deutlich.

Was heißt das jetzt für dich?

Rate nicht, sondern miss. Lass deinen Wert prüfen, und wenn er niedrig ist, gleiche ihn gezielt aus. Vitamin D trägt zu gesunden Knochen und einem normalen Immunsystem bei, und in den sonnenarmen Monaten ist es für viele schlicht ein Thema.

Und wenn die Sonne scheint: raus mit dir. Falls du Fragen zu Vitamin D oder deiner Ernährung hast, melde dich gern bei mir.