Probiotika: Was die „guten“ Bakterien können und was nicht

Im Drogerieregal stehen sie inzwischen zwischen Magnesium und Vitamin C: kleine Dosen mit Milliarden Bakterien und dem Versprechen, dass es deinem Bauch danach besser geht. Klingt erst mal einleuchtend, und ich verstehe jeden, der das ausprobieren möchte.

Trotzdem die ehrliche Antwort: Bestimmte Probiotika können in bestimmten Situationen helfen. Ein Allzweckmittel für Verdauung, Immunsystem und Stimmung sind sie aber nicht. Und wenn du einfach nur etwas für deinen Darm tun möchtest, würde ich eher in der Küche als im Drogerieregal anfangen.

Was sind Probiotika überhaupt?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen haben. So lautet die Definition der internationalen Fachgesellschaft ISAPP, und der zweite Teil ist wichtig: Ein Nutzen muss auch gezeigt worden sein. Nicht jede Kultur im Glas ist also automatisch ein Probiotikum.

Auch der Stamm macht einen großen Unterschied. „Lactobacillus“ klingt zwar nach einem konkreten Mittel, ist aber nur der Name einer großen Gruppe. Das ist ungefähr so, als würdest du „ein Auto“ empfehlen, und es macht einen Unterschied, ob ein Kleinwagen oder ein Traktor vor der Tür steht. Ergebnisse aus einer Studie gelten also streng genommen nur für den untersuchten Stamm.

Was sagt die Forschung wirklich?

Reizdarm: Hier gehen die Fachleute unterschiedlich damit um, und das finde ich ehrlich gesagt ganz interessant. Die deutsche S3-Leitlinie von 2021 sagt, dass ausgewählte Probiotika eingesetzt werden können, weil ihre Wirksamkeit grundsätzlich als belegt gilt, auch wenn sie von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ausfällt. Die amerikanische Fachgesellschaft AGA sah 2020 dagegen zu wenig Belege, um eine klare Empfehlung auszusprechen, und riet außerhalb von Studien davon ab. Das spricht dafür, ein passendes Mittel in Absprache für einen begrenzten Zeitraum auszuprobieren und dann ehrlich zu prüfen, ob es etwas bringt.

Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen: Hier fand die AGA bei Morbus Crohn und Colitis ulcerosa keine ausreichenden Belege. Das gehört also in die Hände deines Behandlungsteams.

Nach Antibiotika: Um Probiotika nach einer Antibiotika-Einnahme gibt es viele Diskussionen. In einer kleinen, viel beachteten Studie von Suez und Kollegen erholte sich das Mikrobiom mit Probiotika sogar langsamer als ohne. Das ist kein abschließendes Urteil, zeigt aber, dass „viel hilft viel“ hier nicht gilt.

Immunsystem, Haut und Stimmung: Die Forschung läuft, und es gibt interessante Ansätze. Eine belastbare Empfehlung würde ich daraus aber heute nicht ableiten, zumal es in der EU bisher keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für „Probiotika“ allgemein gibt. Wenn eine Dose also deine Abwehr oder deine Laune verspricht, wäre ich vorsichtig.

Sind fermentierte Lebensmittel dasselbe?

Nicht ganz, aber für deinen Alltag sind sie vermutlich die bessere Idee. Nicht jedes fermentierte Lebensmittel ist im strengen Sinn ein Probiotikum, denn dafür müsste der Nutzen genau dieser Kulturen belegt sein. Sie bringen dir aber lebende Kulturen, Ballaststoffe und vor allem Geschmack mit.

In einer Studie aus Stanford führten zehn Wochen mit viel Fermentiertem bei gesunden Erwachsenen zu mehr Vielfalt im Mikrobiom und niedrigeren Werten bei einigen Entzündungsmarkern. Die Studie war klein, aber ich finde sie ermutigend. Diese pflanzlichen Lebensmittel sind einen Versuch wert:

• Sauerkraut und Kimchi: aus dem Kühlregal oder selbst gemacht, denn pasteurisierte Ware aus dem Glas enthält in der Regel keine lebenden Kulturen mehr.
• Miso: erst zum Schluss in die Suppe rühren und nicht lange kochen.
• Tempeh: wird beim Braten zwar erhitzt, ist aber trotzdem ein toller Eiweißlieferant.
• Pflanzlicher Joghurt und Kefir: auf den Hinweis „mit lebenden Kulturen“ achten.
• Kombucha und Wasserkefir: schmecken vielen gut, enthalten aber teils auch Zucker und Spuren von Alkohol.

Fang mit ein bis zwei Esslöffeln am Tag an und steigere dich langsam. Sonst macht dein Bauch den Selbstversuch ziemlich hörbar mit. Und vergiss das Futter nicht, denn auch die Bakterien, die schon da sind, wollen essen. Was sie gern mögen, steht unter Präbiotika und Lebensmittel für einen gesunden Darm.

Wann kann ein Präparat sinnvoll sein?

Wenn du unter Reizdarm leidest und schon einiges versucht hast, kannst du einen Versuch machen. Mein Rat dazu:

• Besprich es mit deiner Praxis oder einer Ernährungsfachkraft, und lass dir einen konkreten Stamm für deine Beschwerden nennen.
• Schau, ob der Stamm auf der Verpackung genau benannt ist und ob es dazu Studien gibt.
• Probier es einen begrenzten Zeitraum aus, zum Beispiel vier Wochen, und schreib dir deine Beschwerden auf.
• Wenn sich nichts ändert, lass es wieder weg. Das spart Geld.

Gibt es Risiken?

Für gesunde Menschen gelten Probiotika als gut verträglich, am Anfang kann es höchstens zu Blähungen kommen. Wenn dein Immunsystem aber stark geschwächt ist, du schwer krank bist oder einen zentralen Venenkatheter hast, solltest du sie nicht ohne ärztliche Rücksprache nehmen, denn dann können sie in seltenen Fällen auch Infektionen auslösen.

Und wenn du regelmäßig Durchfall, Blut im Stuhl, Gewichtsverlust oder starke Bauchschmerzen hast, geht es nicht um Bakterien aus der Dose, sondern um einen Arzttermin.

Und was machst du jetzt?

Stell die Dose ruhig erst einmal zurück ins Regal und kauf dir ein frisches Sauerkraut. Wenn es dir danach immer noch schlecht geht, schauen wir uns am besten gemeinsam an, was bei dir wirklich dahintersteckt. Dein Bauch verdient mehr als Rätselraten.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Wenn du anhaltende Beschwerden hast, lass das bitte medizinisch abklären.