Ist Soja ungesund? Was die Forschung wirklich dazu sagt

Soja macht Männerbrüste, stört die Schilddrüse und löst Brustkrebs aus. Wenn du das alles schon gehört hast, meistens genau dann, wenn du gerade ein Stück Tofu auf der Gabel hattest, dann bist du hier richtig.

Die kurze Antwort: Für die meisten Menschen sind Tofu, Tempeh, Sojajoghurt und Co. in üblichen Mengen unbedenklich und eine richtig gute Eiweißquelle. Ein Wundermittel ist Soja deshalb aber auch nicht, und ein paar Ausnahmen gibt es. Also schauen wir uns die Gerüchte einmal der Reihe nach an.

Was ist an Soja überhaupt so besonders?

Soja ist eine Hülsenfrucht, wie Linsen und Kichererbsen, und wird in Ostasien seit Jahrtausenden gegessen. Sie liefert alle essenziellen Aminosäuren und enthält außerdem Isoflavone, und um die dreht sich fast der ganze Streit.

Isoflavone sind pflanzliche Stoffe, die dem Hormon Östrogen im Aufbau ähneln, weshalb sie auch Phytoöstrogene heißen. Klingt erst mal beunruhigend. Nur binden sie viel schwächer an die entsprechenden Rezeptoren als dein körpereigenes Östrogen und wirken nicht einfach genauso. Ähnlich gebaut heißt eben nicht gleich wirksam, sonst wäre ein Spielzeugauto auch ein Auto.

Und das steckt in 100 Gramm Tofu, grob gesagt und je nach Produkt:

• Eiweiß: rund 12 bis 16 Gramm
• Eisen: rund 2 bis 3 Milligramm
• Kalzium: je nach Gerinnungsmittel sehr unterschiedlich, Tofu mit Calciumsulfat liefert meist deutlich mehr

Macht Soja Brustkrebs?

Nach heutigem Wissen nicht, wenn du es als normales Lebensmittel isst. Die Angst stammt vor allem aus Tierversuchen mit hohen Dosen isolierter Isoflavone. Nager verarbeiten diese Stoffe aber anders als Menschen.

In Studien mit Menschen sieht es deutlich ruhiger aus. In einer Auswertung von Kohorten aus den USA und China mit mehr als 9.000 Frauen nach Brustkrebs war mehr Soja nicht mit einer schlechteren Prognose verbunden, sondern eher mit etwas weniger Rückfällen. Das ist Beobachtung und kein Beweis für eine Schutzwirkung. Laut Verbraucherzentrale gelten ein bis zwei Portionen Sojalebensmittel am Tag auch während einer antihormonellen Therapie als unbedenklich.

Anders sieht es bei Isoflavon-Kapseln aus. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Frauen, die an hormonabhängigem Brust- oder Gebärmutterkrebs erkrankt sind oder waren, davon ab. Hast du so eine Diagnose, sprich am besten mit deinem Behandlungsteam über deine Ernährung.

Senkt Soja dein Testosteron?

Nein, zumindest nicht nach allem, was wir bisher wissen. Eine Metaanalyse von 2021 hat 41 Studien ausgewertet und fand bei Männern weder durch Sojaprotein noch durch Isoflavone Veränderungen bei Testosteron oder Östrogen, ganz unabhängig von Dosis und Dauer.

Und die berühmten Fälle von Männerbrüsten? Die gibt es als Einzelberichte, aber bei extremen Mengen von mehreren Litern Sojamilch am Tag. Das sagt ungefähr so viel über Soja aus wie eine Wasservergiftung über dein Glas zum Mittagessen.

Ist Soja schlecht für deine Schilddrüse?

Hier würde ich ein bisschen genauer hinschauen. Bei gesunden Menschen mit ausreichend Jod zeigen Studien keine relevante Beeinträchtigung. Heikel kann es werden, wenn dir Jod fehlt, und genau das kann bei veganer Ernährung passieren. Sorge deshalb lieber für genug davon, zum Beispiel mit Jodsalz. Mehr dazu steht in meinem Artikel über Jod.

Wenn du Schilddrüsenhormone nimmst, kann Soja deren Aufnahme stören. Du musst deshalb nicht darauf verzichten, aber lass deine Werte prüfen, wenn du deine Ernährung umstellst, und halte zwischen Tablette und Sojamahlzeit etwas Abstand.

Blockiert Soja deine Mineralstoffe?

Ein bisschen, wie viele andere Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte auch, denn Soja enthält Phytinsäure. Das ist aber kein Grund, einen Bogen darum zu machen. Fermentieren, wie bei Tempeh oder Miso, kann den Gehalt senken. Und wenn du Paprika oder Zitrone dazu isst, hilft das Vitamin C deinem Körper, das Eisen besser aufzunehmen. Was sonst noch hilft, habe ich unter Eisen vegan aufgeschrieben.

Ist Soja am Ende sogar gesund?

Ein bisschen, wobei ich die großen Versprechen nicht unterschreiben würde. Am besten belegt ist die Wirkung aufs Cholesterin. Eine Auswertung von 46 Studien, die sich die US-Behörde FDA angeschaut hatte, fand im Schnitt rund 3 bis 4 Prozent weniger LDL-Cholesterin. Das ist kein Weltwunder, aber solide, und dazu kommt, dass Soja dann oft Lebensmittel mit mehr gesättigten Fettsäuren ersetzt.

Und ein Hinweis zur Einordnung: An manchen dieser Studien waren Forschende beteiligt, die der Sojaindustrie nahestehen. Die Ergebnisse passen trotzdem zu dem, was unabhängige Stellen schreiben, aber du darfst das ruhig wissen.

Wie viel darf es denn sein?

Wenn du gesund bist, kannst du ganz entspannt ein bis zwei Portionen am Tag essen, also zum Beispiel einen Sojajoghurt zum Frühstück und Tofu am Abend. Meine Meinung dazu:

• Iss möglichst wenig verarbeitete Produkte wie Tofu, Tempeh, Edamame und Sojajoghurt.
• Lass Isoflavon-Kapseln weg, denn deren Sicherheit ist nicht abschließend geklärt.
• Wechsle dich mit Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Nüssen und Samen ab. Das bringt dir mehr Vielfalt.
• Wenn dir Soja nicht bekommt oder du allergisch bist, lass es weg. Pflanzliches Eiweiß gibt es auch ohne.

Warum Soja selten dein eigentliches Problem ist

Wenn du dich wegen deiner Hormone sorgst, gibt es meistens größere Baustellen als ein Stück Tofu. Zu wenig Schlaf, Dauerstress und starkes Über- oder Untergewicht wirken sich deutlich stärker auf deinen Hormonhaushalt aus. Und wenn du konkrete Beschwerden hast, hilft dir ein Termin in der Praxis samt Blutwerten mehr, als den Kühlschrank nach Soja zu durchsuchen.

Und beim nächsten Familienessen?

Wenn am Tisch wieder jemand vor deinem Tofu warnt, musst du keinen Vortrag halten. Biete einfach ein Stück an. Gut gewürzt ist das oft das bessere Argument.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Wenn du anhaltende Beschwerden hast, lass das bitte medizinisch abklären.