Veganes Protein: Bekommst du wirklich zu wenig Eiweiß?

„Aber woher bekommst du denn dein Eiweiß?“ Wenn du vegan lebst, hast du diesen Satz vermutlich schon hundertmal gehört. Vom Nachbarn beim Grillen, vom Kollegen in der Kantine, von der Tante beim Weihnachtsessen. Und meist genau dann, wenn du gerade den Mund voll hast.

Also die kurze Antwort: Wenn du abwechslungsreich und vor allem genug isst, bekommst du dein Eiweiß in aller Regel auch pflanzlich zusammen. Dafür brauchst du weder Shakes noch einen Taschenrechner. Ganz egal ist das Thema trotzdem nicht, und genau darüber möchte ich mit dir sprechen, denn ich finde, es wird oft entweder aufgebauscht oder einfach weggewischt.

Woher kommt der Mythos eigentlich?

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren im idealen Verhältnis. Getreide hat oft wenig Lysin, Hülsenfrüchte etwas wenig Methionin. Daraus wurde über die Jahre schnell: Pflanzliches Eiweiß reicht nicht.

Klingt logisch, greift aber zu kurz, denn du isst ja nicht nur eine einzige Linse am Tag. Über den Tag ergänzen sich verschiedene Quellen, und du musst sie dafür nicht in derselben Mahlzeit kombinieren. Zu diesem Schluss kommt auch die Übersichtsarbeit von Mariotti und Gardner. Wenn du also jemals Reis und Bohnen abgewogen hast, um „vollständig“ zu essen: Das darfst du dir sparen.

Trotzdem würde ich auch nicht so tun, als wäre alles egal. Fachleute weisen darauf hin, dass die Eiweißqualität bei rein pflanzlicher Kost vor allem dann knapp werden kann, wenn du sehr einseitig oder sehr wenig isst. Das ist kein Grund zur Panik, aber ein guter Grund für Abwechslung.

Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ab 65 Jahren gilt 1,0 Gramm als Schätzwert. Bei 70 Kilo sind das also rund 56 Gramm, und das ist weniger, als viele denken.

Wenn du regelmäßig Kraftsport machst, darf es mehr sein. Für Sportler werden oft Werte von etwa 1,2 bis 2,0 Gramm genannt. Und ja, Muskelaufbau klappt auch pflanzlich. In einer Studie von Hevia-Larraín und Kollegen bauten Veganer und Mischköstler bei gleicher Eiweißmenge über zwölf Wochen ähnlich viel Muskulatur auf. Die Teilnehmer lagen allerdings bei hoher Zufuhr, und die Veganer nutzten dafür auch Sojaprotein. Das zeigt, was möglich ist, aber nicht, dass es von allein passiert.

Wo passieren die echten Fehler?

Bei den Aminosäuren eher selten. Die meisten Probleme sind viel banaler.

Du isst insgesamt zu wenig

Das ist für mich der größte Punkt. Wer auf pflanzlich umstellt, isst oft unbemerkt weniger, weil vertraute Gerichte wegfallen und Gemüse schnell satt macht. Weniger Essen bedeutet automatisch auch weniger Eiweiß.

Du willst abnehmen und sparst an der falschen Stelle

Ein Kaloriendefizit gehört zum Abnehmen dazu. Wird es aber zu groß und das Eiweiß zu knapp, verlierst du leichter auch Muskeln. Gerade wenn du trainierst, würde ich das Eiweiß in einer Diät deshalb eher im Blick behalten als senken.

Dein Teller besteht nur aus Salat

Spinat und Äpfel sind toll, liefern aber kaum Eiweiß. Du kommst viel schneller ans Ziel, wenn Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Vollkorn fest dazugehören.

Du verlässt dich nur auf Tofu oder Fertigprodukte

Tofu ist super, und auch ein Fleischersatz darf mal sein. Wenn dein gesamtes Eiweiß aber daraus kommt, verpasst du die Ballaststoffe und Mineralstoffe aus Hülsenfrüchten und Vollkorn, zum Beispiel Eisen.

Wie bekommst du dein Eiweiß ganz entspannt zusammen?

Am einfachsten geht es, wenn du nicht jede Mahlzeit berechnest, sondern dir ein paar feste Bausteine zulegst. So ungefähr viel Eiweiß steckt jeweils in 100 Gramm:

• Gekochte Linsen: rund 9 Gramm
• Tofu: etwa 12 bis 16 Gramm
• Tempeh: bis zu 19 Gramm
• Edamame: rund 11 Gramm

Dazu kommen Vollkorn, Haferflocken, Nüsse und Samen, die über den Tag ganz nebenbei einiges beisteuern. Wie viel davon genau drinsteckt, hängt vom Produkt ab, schau also ruhig mal auf die Packung.

So könnte ein Tag aussehen: morgens Haferflocken mit Sojajoghurt und Leinsamen, mittags eine Bowl mit Quinoa, Kichererbsen und Tahini, abends ein Linsencurry mit Naturreis und zwischendurch eine Handvoll Nüsse. Das schmeckt nach Essen und nicht nach Ernährungsplan, und genau so soll es für mich auch sein.

Verteile dein Eiweiß dabei am besten über drei bis vier Mahlzeiten. Und was ist mit Proteinpulver? Wenn du viel trainierst, kann ein Shake aus Erbsen, Soja oder Reis praktisch sein, nötig ist er aber nicht, solange der Rest stimmt. Unsicher? Dann tracke ein oder zwei Wochen lang mit einer App, statt zu grübeln. Oft zeigt sich dabei, dass du längst genug isst, und wenn nicht, weißt du wenigstens genau, wo du ansetzen kannst.

Warum Eiweiß nie allein wirkt

Du kannst perfekt essen und trotzdem nicht vorankommen. Dann lohnt sich der Blick über den Teller hinaus. Dauerstress bremst deine Regeneration, und im Schlaf erholt sich dein Körper vom Training. Wer chronisch zu wenig schläft, verschenkt also einen Teil dessen, was er sich im Studio erarbeitet hat.

Bei Müdigkeit oder fehlendem Fortschritt würde ich außerdem nicht nur auf das Eiweiß schauen, sondern auch auf Blutwerte wie Ferritin und B12. Wenn du sportlich aktiv bist, findest du mehr in meinen Beiträgen über veganen Muskelaufbau und Kreatin.

Und beim nächsten Grillabend?

Wenn wieder jemand fragt, woher du dein Eiweiß bekommst, kannst du ganz entspannt bleiben. Oder du fragst einfach zurück, woher er seine Ballaststoffe bekommt. Das sorgt meistens für eine kurze, angenehme Stille.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Wenn du anhaltende Beschwerden hast, lass das bitte medizinisch abklären.