Vitamin-D-Mangel vegan: 5 mögliche Anzeichen und was du tun kannst

Du schläfst acht Stunden und bist trotzdem ständig müde. Dann googelst du ein bisschen, und schon stehst du vor der Frage: Vitamin D? Bei einem großen Teil der Menschen in Deutschland ist das tatsächlich gar nicht so abwegig, denn laut Robert Koch-Institut sind rund 30 Prozent der Erwachsenen mangelhaft versorgt, und nur knapp 40 Prozent erreichen eine ausreichende Versorgung.

Trotzdem würde ich nicht raten und einfach hoch dosieren. Fühlen lässt sich ein Mangel nämlich kaum, messen dagegen schon. Also schauen wir uns an, worauf du achten kannst, wie du dich vegan gut versorgst und wo bei Vitamin D die Grenze zwischen sinnvoll und zu viel liegt. Die Grundlagen findest du in meinem Artikel über Vitamin D, hier geht es um den Mangel.

Warum ist Vitamin D so besonders?

Weil es eigentlich kein klassisches Vitamin ist. Dein Körper stellt es mit Hilfe von Sonnenlicht in der Haut selbst her und baut es in Leber und Niere in seine aktive Form um, die dann wie ein Hormon wirkt. Es hilft dir, Kalzium aufzunehmen, und ist unter anderem für Knochen, Muskeln und dein Immunsystem wichtig.

Sonne ist deshalb die Hauptquelle, nur eben nicht das ganze Jahr. Von Oktober bis März steht sie in Deutschland zu tief. Und über das Essen kommt wenig zusammen, egal ob vegan oder nicht, denn nennenswerte Mengen stecken vor allem in fettem Fisch. Vegan fällt diese kleine Quelle einfach auch noch weg.

Welcher Wert ist eigentlich gut?

Gemessen wird das 25-OH-Vitamin-D im Blut. Hier die übliche Einordnung, die auch das RKI verwendet:

• Unter 30 nmol/l (12 ng/ml): mangelhafte Versorgung
• 30 bis unter 50 nmol/l (12 bis 20 ng/ml): Knochengesundheit möglicherweise nicht optimal
• Ab 50 nmol/l (20 ng/ml): ausreichende Versorgung

Du wirst im Netz auch höhere Zielwerte wie 40 bis 60 ng/ml finden. Manche Fachleute und Labore arbeiten damit. Einen klaren Beleg, dass du dich damit besser fühlst oder seltener krank wirst, gibt es bisher aber nicht. Ich würde mich also nicht verrückt machen, wenn du bei 35 ng/ml stehst.

Welche 5 Anzeichen können auf einen Mangel hindeuten?

Vorweg das Wichtigste: Keines dieser Anzeichen beweist einen Mangel, denn alle können auch andere Ursachen haben. Sie sind ein guter Grund zum Messen und mehr nicht.

1. Anhaltende Müdigkeit. Sie wird oft genannt, ist aber auch das unspezifischste Anzeichen überhaupt. Lass dann am besten gleich auch Eisen, B12 und die Schilddrüse mit prüfen.

2. Häufige Infekte. Vitamin D ist an deiner Immunabwehr beteiligt. Große Auswertungen finden bei Atemwegsinfekten aber höchstens einen kleinen Effekt von täglichen Präparaten. Einen Schutzschild solltest du also nicht erwarten.

3. Muskelschwäche und Muskelschmerzen. Dein Muskel hat Rezeptoren für Vitamin D, und ein ausgeprägter Mangel kann sich tatsächlich hier und in Knochenschmerzen zeigen. Wenn du trotz Training nicht vorankommst, kann ein Blick auf den Wert nicht schaden, mehr dazu auch unter veganer Muskelaufbau.

4. Stimmungstiefs im Winter. Niedrige Werte und schlechte Stimmung treten oft zusammen auf. Allerdings gehst du bei schlechter Stimmung auch seltener raus, und in einer großen Studie mit über 18.000 Erwachsenen senkte Vitamin D3 über Jahre das Depressionsrisiko nicht. Bleibt die Stimmung dauerhaft unten, sprich bitte in deiner Praxis darüber.

5. Langsame Wundheilung oder Haarausfall. Das wird ebenfalls genannt, die Datenlage ist aber dünn, und Eisenmangel oder die Schilddrüse sind hier mindestens so wahrscheinlich.

Wie behebst du einen Mangel als Veganer?

Erst messen

Das ist für mich der wichtigste Schritt. Lass deinen Wert in der Hausarztpraxis bestimmen, und frag vorher, ob du den Test selbst bezahlen musst, denn ohne konkreten Verdacht ist das oft so. Miss, wenn möglich, immer im selben Labor und am besten im Spätwinter, wenn der Wert am niedrigsten ist.

Die passende Form wählen

Vegan gibt es Vitamin D3 aus Flechten oder Algen. Auch D2 ist vegan und wirkt, hebt den Wert in Studien im Schnitt aber etwas weniger stark an. Ich würde also zu D3 greifen.

Bei der Dosis vernünftig bleiben

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Schätzwert 20 Mikrogramm (800 IE) am Tag für den Fall, dass dein Körper selbst nichts bildet. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt dieselbe Menge als Obergrenze für frei verkäufliche Präparate und rät von hohen Einzeldosen ab. Die europäische Lebensmittelbehörde hält dauerhaft bis zu 100 Mikrogramm (4.000 IE) am Tag noch für sicher, das ist aber eine Sicherheitsgrenze und kein Ziel.

Liegt dein Wert deutlich zu niedrig, brauchst du vielleicht vorübergehend mehr. Das solltest du aber mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen und danach nachmessen, denn eine Überdosierung kann deinen Kalziumspiegel erhöhen und den Nieren schaden. Mehr hilft hier wirklich nicht mehr.

Zu einer Mahlzeit nehmen

Vitamin D ist fettlöslich. Nimm es also am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett, zum Beispiel mit Nüssen, Avocado oder einem guten Öl.

K2 kann, muss aber nicht

Oft wird Vitamin D mit K2 kombiniert, weil K2 an der Verteilung von Kalzium beteiligt ist. Der Gedanke ist plausibel, und viele Präparate enthalten beides. Die Belege aus Studien mit Menschen sind aber noch nicht so eindeutig, wie die Werbung tut. Wenn du gerinnungshemmende Mittel wie Marcumar nimmst, solltest du K2 nicht ohne Rücksprache einnehmen.

Die Sonne nicht vergessen

Von April bis September reichen oft schon kurze Zeiten im Freien, ohne dass du dir einen Sonnenbrand holst. UV-bestrahlte Pilze und angereicherte Pflanzendrinks können zusätzlich etwas beitragen, ersetzen im Winter aber kein Präparat.

Warum Vitamin D selten allein ist

Auch Magnesium ist an der Aktivierung von Vitamin D beteiligt. Das heißt nicht, dass du es gleich dazu kaufen musst, aber Vollkorn, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sollten bei dir regelmäßig auf dem Teller landen. Und wenn du müde bist, schau auch auf Schlaf und Stress, denn ein einzelner Blutwert erklärt selten alles.

Und jetzt?

Wenn du gerade im Winter steckst und deinen Wert nicht kennst, ist jetzt ein guter Moment, ihn messen zu lassen. Dann weißt du, woran du bist, statt auf gut Glück Tropfen zu zählen.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Wenn du anhaltende Beschwerden hast, lass das bitte medizinisch abklären.