Kreatin für Veganer: 5 Fakten für mehr Kraft und Leistung

Kreatin hat ein Imageproblem. Viele denken dabei an Männer mit sehr breiten Schultern und noch breiteren Shakern. Dabei ist es einer der am besten untersuchten Stoffe im Sport, und wenn du dich vegan ernährst, ist es für dich vielleicht sogar besonders interessant.

Also kurz vorweg: Wenn du Krafttraining oder andere intensive Sportarten machst, sind 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat am Tag eine günstige, gut untersuchte Option. Du musst es nicht nehmen, gesund bleibst du auch ohne. Aber es gehört zu den wenigen Supplementen, bei denen ich sagen würde: Das hält im Großen und Ganzen, was es verspricht.

Fakt 1: Warum hast du vegan weniger Kreatin?

Weil es fast nur in Fleisch und Fisch steckt. Dein Körper bildet aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin zwar etwa 1 Gramm am Tag selbst, doch einen Teil deines täglichen Umsatzes decken Mischköstler zusätzlich übers Essen. Das fällt bei dir weg.

Ein Mangel ist das nicht. Dein Körper kommt damit klar, und du wirst deswegen nicht krank. In Studien sind die Kreatinspeicher im Muskel bei Menschen, die sich fleischlos ernähren, aber im Schnitt niedriger. Und genau deshalb können sie bei einer Einnahme oft einen stärkeren Anstieg sehen.

Fakt 2: Was bringt Kreatin im Training?

Dein Muskel speichert Kreatin als Kreatinphosphat und nutzt es als schnellen Energiespeicher, wenn es kurz und heftig wird: beim Sprint, beim schweren Satz Kniebeugen, beim Intervall. Sind die Speicher voller, schaffst du oft ein bis zwei Wiederholungen mehr, und genau die sind über Monate der Reiz für mehr Muskel und Kraft.

In einer Studie von Burke und Kollegen legten Vegetarier unter Kreatin und Krafttraining sogar noch stärker bei der fettfreien Masse zu als Mischköstler. Das Training musst du trotzdem selbst machen. Wenn du kaum Sport treibst, wirst du wahrscheinlich wenig merken, und im Dauerlauf bringt dir Kreatin auch eher wenig.

Fakt 3: Wie nimmst du es richtig ein?

Das ist erfreulich einfach:

• Form: Kreatinmonohydrat. Das ist die am besten untersuchte und meist auch günstigste Variante. Gepufferte oder andere Formen klingen schicker, haben aber keinen belegten Vorteil.
• Menge: 3 bis 5 Gramm am Tag. Eine Ladephase mit 20 Gramm ist möglich, füllt die Speicher schneller, bringt aber oft Magengrummeln mit sich. Ohne sie sind deine Speicher nach rund drei bis vier Wochen voll.
• Zeitpunkt: Der ist ziemlich egal. Hauptsache, du nimmst es jeden Tag. Häng es also an eine Gewohnheit, zum Beispiel an dein Frühstück.
• Vegan: Kreatinmonohydrat wird in der Regel synthetisch hergestellt und ist damit normalerweise vegan. Schau trotzdem auf die Kennzeichnung, und achte auf ein Produkt mit geprüfter Reinheit, zum Beispiel mit dem Siegel Creapure.

Eine Packung mit 500 Gramm reicht bei 5 Gramm am Tag für rund drei Monate. Damit gehört Kreatin auch zu den günstigeren Sachen im Supplementregal.

Fakt 4: Ist Kreatin gefährlich für die Nieren?

Für gesunde Menschen spricht nach allem, was wir wissen, nichts dagegen. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung bewertet die übliche Dosis als sicher, auch über längere Zeit. Das Gerücht kommt vermutlich daher, dass Kreatin deinen Kreatininwert im Blut erhöhen kann. Dieser Wert dient als Marker für die Nierenfunktion und steigt, weil mehr Kreatin im Umlauf ist, nicht zwangsläufig, weil die Niere leidet. Sag deiner Praxis vor einem Bluttest also ruhig Bescheid, dass du es nimmst.

Hast du bereits eine Nierenerkrankung oder bist du schwanger oder stillst, sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Und die Gewichtszunahme? In den ersten Wochen sind ein bis zwei Kilo auf der Waage normal. Das ist vor allem Wasser in den Muskelzellen und kein Fett. Wer gerade auf die Waage schaut, sollte das wissen, damit der Schreck ausbleibt.

Fakt 5: Hilft Kreatin auch dem Kopf?

Vielleicht, aber hier wird es dünner. Dein Gehirn verbraucht viel Energie und nutzt ebenfalls Kreatin. In einer systematischen Übersicht von Avgerinos und Kollegen verbesserte Kreatin bei gesunden Menschen das Kurzzeitgedächtnis und das logische Denken. Eine Studie von 2024 fand auch bei Schlafentzug bessere Leistungen, allerdings mit einer sehr hohen Einzeldosis, die du nicht nachmachen solltest.

Oft liest du außerdem, dass Veganer auch im Gehirn weniger Kreatin haben. Das ist so nicht belegt: In einer Untersuchung von Solis und Kollegen unterschied sich der Gehalt bei Vegetariern nicht von dem bei Mischköstlern, denn das Gehirn bildet offenbar einen Teil selbst. Zur Wirkung bei depressiven Beschwerden gibt es erste Studien, aber noch keine Grundlage für eine Empfehlung. Ein netter möglicher Bonus also, aber kein Grund, Kreatin allein deshalb zu kaufen.

Was Kreatin nicht kann

Es ersetzt weder Training noch genug Eiweiß noch Schlaf. Wenn du dich dauerhaft schlapp fühlst, ist Kreatin auch nicht die Antwort, dann würde ich zuerst auf Eisen, B12 und Stress schauen. Auf deiner Prioritätenliste stehen B12 und Jod deshalb klar weiter oben, denn die brauchst du wirklich. Kreatin ist die sinnvolle Kür, wenn du trainierst. Mehr zum Gesamtbild findest du unter veganer Muskelaufbau und Omega-3 vegan.

Und jetzt?

Wenn du regelmäßig trainierst und neugierig bist, probier es drei Monate lang aus und schreib dir deine Trainingswerte auf. Dann siehst du selbst, ob es dir etwas bringt, und musst dich weder auf mich noch auf den Mann mit den breiten Schultern verlassen.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Wenn du anhaltende Beschwerden hast, lass das bitte medizinisch abklären.