Veganer Muskelaufbau: 5 Fehler und wie du sie vermeidest

Du trainierst regelmäßig, isst eigentlich ordentlich, und im Spiegel tut sich trotzdem wenig. Und natürlich weiß dein Trainingspartner sofort, woran es liegt: am Tofu.

Also die kurze Antwort: Nein, an der veganen Ernährung an sich liegt es nicht. Muskeln wachsen auch mit pflanzlichem Eiweiß, wenn die Menge stimmt. In den meisten Fällen hakt es an ein paar ziemlich banalen Stellen, und über die möchte ich mit dir sprechen. Dazu kommt ein Teil, der gar nichts mit deinem Teller zu tun hat.

Was ist beim veganen Muskelaufbau anders?

Muskeln brauchen zwei Dinge: einen Trainingsreiz und genug Baumaterial, also Aminosäuren. Tierisches Eiweiß liefert diese meist etwas konzentrierter, vor allem das Leucin, das dem Muskel besonders deutlich „Jetzt bauen!“ signalisiert. Getreide hat dagegen oft wenig Lysin, Hülsenfrüchte etwas wenig Methionin.

Schlimm ist das nicht, denn du isst ja nicht nur eine Sorte, und über den Tag gleicht sich das aus. In einer Studie von Hevia-Larraín und Kollegen bauten Veganer und Mischköstler über zwölf Wochen ähnlich viel Muskulatur auf, wenn sie gleich viel Eiweiß aßen, wobei die Veganer dafür auch Sojaprotein nutzten. Das heißt nicht, dass es von selbst passiert. Aber es heißt, dass es geht. Mehr zu den Grundlagen steht unter veganes Protein.

Welche 5 Fehler bremsen dich am meisten?

Fehler 1: Du isst zu wenig Eiweiß

Das ist der Klassiker. Die 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht der DGE sind für Muskelaufbau nicht gedacht. In einer großen Metaanalyse von Morton und Kollegen brachte Eiweiß bis rund 1,6 Gramm pro Kilo am Tag einen messbaren Vorteil beim Krafttraining, darüber wurde es kaum noch mehr, wobei einzelne Menschen auch etwas mehr brauchen können. Bei 70 Kilo sind das rund 112 Gramm.

Ob du vegan noch etwas draufpacken solltest, ist nicht abschließend geklärt. Ich würde 1,6 bis 2,0 Gramm anpeilen, einfach weil pflanzliches Eiweiß etwas schlechter verwertet wird und du damit auf der sicheren Seite bist.

Fehler 2: Deine Portionen sind zu klein

Eine Handvoll Kichererbsen im Salat ist nett, für deinen Muskel aber kaum der Rede wert. Weil pflanzliche Quellen etwas weniger Leucin enthalten, lohnen sich größere Portionen. Als grobe Marke werden rund 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilo je Mahlzeit genannt, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten. Bei 70 Kilo also knapp 30 Gramm. Soja, Erbsenprotein, Lupinen und Tempeh sind dabei besonders praktisch.

Teure BCAA-Pulver brauchst du dafür nicht. Einzelne Aminosäuren ersetzen kein vollständiges Eiweiß, und der Gesamtgehalt zählt deutlich mehr.

Fehler 3: Du schaust auf die Uhr statt auf die Tagesmenge

Das berühmte anabole Fenster hat schon so manchen mit dem Shaker aus der Umkleide rennen lassen. Eine Metaanalyse von Schoenfeld und Kollegen zeigte, dass der Timing-Vorteil weitgehend verschwindet, wenn die gesamte Eiweißmenge stimmt. Eine eiweißreiche Mahlzeit in den Stunden um das Training herum ist trotzdem eine gute Gewohnheit, nur brauchst du keinen Countdown.

Fehler 4: Du isst insgesamt zu wenig

Vegan ist oft voluminös. Hülsenfrüchte und Gemüse machen satt, lange bevor du genug Energie beisammenhast, und Muskeln bauen sich im Dauerdefizit deutlich schwerer auf. Für den Aufbau wird oft ein kleiner Überschuss von rund 200 bis 300 Kilokalorien am Tag genannt. Nüsse, Nussmus, gute Öle und ein Stück Brot mehr sind hier deine Freunde.

Fehler 5: Du kennst deine Blutwerte nicht

Wenn du schnell außer Puste bist und dich nicht erholst, kann das auch am Eisen oder B12 liegen. Vitamin D ist ebenfalls einen Blick wert, denn ein ausgeprägter Mangel kann die Muskelkraft schwächen. Bei anhaltenden Beschwerden würde ich auch Testosteron und Schilddrüse ansprechen, das gilt übrigens nicht nur für Männer. Ohne Werte stocherst du hier einfach im Nebel.

Wie sieht das auf deinem Teller aus?

Diese Bausteine gehören in deine feste Rotation, jeweils ungefähr pro 100 Gramm:

• Tofu: rund 12 bis 16 Gramm Eiweiß
• Tempeh: bis zu 19 Gramm
• Seitan: bis zu 25 Gramm
• Gekochte Linsen: rund 9 Gramm
• Edamame: rund 11 Gramm

Dazu kann ein Shake aus Erbsen oder Soja praktisch sein, wenn du es zeitlich sonst nicht schaffst. Nötig ist er nicht. So könnte ein Tag aussehen: morgens Haferflocken mit Sojajoghurt und Hanfsamen, mittags Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln, nach dem Training ein Shake oder ein Tempeh-Brot und abends Tofu-Curry mit Reis. Das schmeckt nach Essen und nicht nach Trainingsplan, und so sollte es für mich auch sein.

Und Kreatin? Das ist eines der wenigen Supplemente, bei denen ich sagen würde, dass es sich beim Krafttraining lohnt, gerade wenn du vegan isst. Warum das so ist, steht in meinem Artikel über Kreatin für Veganer.

Warum dein Muskel nicht nur am Teller wächst

Hier bleibt die übliche Eiweiß-Beratung meistens stehen, dabei fängt es hier erst richtig an.

Schlaf: Im Schlaf erholt sich dein Körper vom Training. In einer kleinen Studie von Lamon und Kollegen sank schon nach einer durchwachten Nacht die Muskelproteinsynthese um 18 Prozent, das Testosteron fiel und das Cortisol stieg. Das war eine Extremsituation mit nur 13 Teilnehmenden, aber die Richtung ist klar. Sieben bis neun Stunden sind kein Luxus.

Stress: Dauerhaft hohes Cortisol kann Muskelabbau fördern und erschwert die Erholung. Wenn du also im Job Vollgas gibst und dann sechsmal die Woche ins Studio gehst, ist vielleicht nicht das Eiweiß dein Problem, sondern die Pause.

Training: Das klingt banal, aber ohne fortschreitenden Reiz hilft dir das beste Essen nichts. Wenn du seit Monaten mit denselben Gewichten trainierst, würde ich zuerst dort ansetzen.

Und was ist mit deinem Trainingspartner?

Der darf gern weiter auf den Tofu schimpfen. Rechne einfach mal zwei Wochen lang dein Eiweiß und deine Kalorien nach, dann weißt du, woran du wirklich bist.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Wenn du anhaltende Beschwerden hast, lass das bitte medizinisch abklären.